¿Qué es la psicoterapia cognitivo-conductual?
En el mundo de la terapia psicológica, existen muchas escuelas que enseñan distintas formas de tratar los síntomas que padecen las personas, algunos ejemplos son el psicoanálisis, la terapia narrativa, la terapia humanista, etc. En el presente caso, hablaremos de la terapia cognitiva conductual (haz click aquí para saber más), la cual se basa en la idea de que son nuestros pensamientos los que producen nuestros síntomas, ya sea los de depresión, ansiedad, rabia, etc. Según la terapia cognitiva, sucede que, muchas veces, cuando estamos deprimidos o ansiosos, no somos totalmente conscientes de estos pensamientos: aparecen de manera muy rápida y automática; por lo que los aceptamos como verdaderos sin siquiera cuestionarlos. Algunos de estos pensamientos suelen ser negativos, te dices a ti mismo/a: “soy un fracaso”, “nadie me quiere”, “todo es mi culpa”, “todo me saldrá mal”; etc; los cuales, lógicamente, nos hacen sentir mal y desesperanzados. Por lo tanto, en esta forma de terapia, una parte crucial del tratamiento es detenerse a pensar y buscar otras formas de ver la realidad. Existe una gran diferencia entre pensar “siempre voy a fallar” a pensar: “fallaré muchas veces, pero gracias a eso voy a mejorar”.
Los pensamientos son poderosos
Desde que nacemos hasta que dejamos este mundo, los seres humanos aprendemos de lo que nos rodea: de los padres, del colegio, la televisión, el internet, etc. Son estas experiencias de vida las que forman nuestra personalidad y nuestra forma de pensar. Son ideas que definen lo que consideramos como correcto o incorrecto; como también lo que consideramos ser feliz o no serlo. Son aprendizajes que, mucha veces, aceptamos sin cuestionarlos, a pesar de que pueden hacernos daño. La buena noticia es que, en terapia, podemos trabajar para cambiarlos.
La realidad vs Los Pensamientos
Imagínate que vas en el bosque y, de pronto, te encuentras con un oso salvaje, ¿cuál será tu reacción?, ¿qué emoción sentirías tú?, ¿qué emoción sentiría tu vecino?; las respuestas pueden ser muchas y válidas. No obstante, la realidad y/o el acontecimiento es sólo uno: que un oso salvaje apareció en tu camino, pero eso no implica qué debamos sentir algo en específico como si hubiera un manual de instrucciones. Si eres una persona común y corriente; y que, por supuesto, hayas aprendido lo básico de comportamiento animal, es muy probable que sientas miedo: “¡es un oso!, ¡me va a atacar y me va a comer!, ¡voy a morir!”; si piensas de esa manera, es razonable que tu cuerpo se paralice; se acelera tu pulso cardíaco, te sudan las manos y sientes terror. Ahora, ante la misma situación, si fueras un cazador de osos, al ver al mismo oso, tu reacción será distinta: “¡Bien!, ¡por fin encontré un oso!, ¡me voy a hacer un chaleco de osos y lo voy a lucir con toda mi familia!”; entonces, sentirías felicidad, alivio e, incluso, podrías sentirte calientito imaginando que te pones tu lujoso chaleco de oso. Misma situación, pero con perspectivas totalmente distintas y que, por ende, implican diferentes sentimientos.
Afortunadamente, en Chile, no solemos encontrarnos con osos salvajes ni tampoco nos solemos enfrentar a situaciones tan extremas, sin embargo, podría ocurrir una dinámica similar ante otras acontecimientos más cotidianos, como por ejemplo, si me despiden del trabajo. Las reacciones emocionales que tenga cambiarán dependiendo de qué interpretación le doy a dicha situación. Distintas serán las emociones si pienso “me despidieron, soy un fracaso, nunca voy a surgir” versus “esto es difícil, pero no me rendiré y buscaré un mejor trabajo, soy capaz”. Por supuesto que, si estamos en un momento difícil, nuestros pensamientos no suelen cambiar inmediatamente, si fuese así, no existiría la depresión ni las consultas con psicólogos. Tampoco suele bastar con simplemente ver el lado positivo de la cosas (recordarás a esa sabia persona que le dijiste que te sentías mal y te aconsejó sentirte bien; lamentablemente no funcionó). Sin embargo, sí existen muchas técnicas de la psicología para ayudarte a encontrar otras formas de pensamiento que te hagan sentido, se alineen con tus valores personales y te ayuden a eliminar/enfrentar tus pensamientos negativos.
¿Qué son los pensamientos negativos?
La terapia cognitiva sabe que, gran parte del tiempo, nuestro cerebro puede jugarnos una mala pasada: nos puede llenar de pensamientos que nos convencen, realmente, que no hay esperanzas; que todo está perdido; que no vales la pena; y un largo etc. A este tipo de pensamientos se les llama “negativos”. Te podrías preguntar el por qué tu mente te trata de esta forma, me atrevería a decir que no se trata que tu cerebro sea malvado y quiera destruirte, de hecho, todo lo contrario, es muy probable que tu cerebro está intentando ayudarte a lidiar con tus problemas y protegerte de algún peligro que identifica. Es normal que ante algo que nos pueda causar daño el cerebro aumente la presión sanguínea y te prepare para escapar (esto podría salvarte la vida). El problema surge cuando tu cerebro te ayuda demasiado y te hace sentir mal por una situación que, quizás, no es tan peligrosa: imagínate que te enfrentas a un pequeño gatito y que tu cerebro lo confunda con un enorme tigre dientes de sable; ¿será una reacción proporcional?, si bien es un ejemplo algo ridículo, esto se puede aplicar a problemas de la vida cotidiana; podrías pensar que algo que, prácticamente, es inofensivo en tu vida, está intentando destruirte (acarreando todas las reacciones físicas del miedo). Este es uno de los problemas que intenta resolver la terapia cognitiva conductual: se trata de que, juntos, psicólogo y consultante, analicemos la situación y busquemos nuevas formas de ver-analizar las cosas: “¿es esta situación realmente peligrosa?, ¿existirá otra explicación?, si de verdad es peligrosa, ¿qué podemos hacer al respecto?, ¿realmente eres incapaz?, ¿has enfrentado gatitos en el pasado y los supiste manejar?, ¿cómo?”. Puedes tomar un lápiz y un papel para ponerte a analizar ahora mismo qué tan ciertos son tus pensamientos. Es probable que descubras que, en demasiadas ocasiones de tu pasado, tus pensamientos negativos se quedan cortos: han existido no una, sino varias oportunidades en que éstos resultaron ser falsos, inciertos o, quizás, sólo tenían un poquitito de razón. La realidad, difícilmente, es blanca o negra; siempre hay matices grises en el medio.
La salud mental es como ejercitarse
La gran mayoría de la gente tiene claro cómo mejorar la salud física: se requiere hacer ejercicio y tener una dieta saludable. Además, todo esto es progresivo, requiere constancia y disciplina: si vas por primera vez al gimnasio, no irás directamente a levantar una pesa de 100 kg para hacerte más fuerte (si lo haces, probablemente tendrás una cita con el traumatólogo); lo más razonable sería, primero, levantar unos 10 kg, luego 15 kg, después 20 kg; etc. La rutina de ir a un gimnasio también implica un horario definido; con una duración definida; y, además, implica una buena alimentación para ganar masa muscular. Lo mismo sucede con la salud mental y el famoso auto-cuidado del que se habla tanto hoy en día. Tu salud mental también requiere disciplina, constancia y tiempo para mantenerse saludable en tu día a día: necesitas momentos de relajo, conectar con tus cercanos, expresar tus emociones, cuestionar tus pensamientos negativos; y aplicar las técnicas que aprendes en terapia, entre muchas otras cosas más. Con el tiempo, todo tipo de terapia psicológica busca que entrenes tu mente a realizar los ejercicios que aprendes con tu psicólogo: ya sean técnicas de relajación, consejos, experimentos, ejercicios mentales, etc. De esta forma, tu cerebro asimila nuevas formas de pensamiento y estará mejor preparado para enfrentar los desafíos que la vida te ponga por delante. De hecho, si una técnica terapéutica te ayudó a superar tu depresión, es probable que esa misma técnica te ayude a controlarla si la depresión se asoma, nuevamente, tiempo después del tratamiento (esto se conoce como relapso o recaída).
Prevenir las recaídas
Ante todo tratamiento en salud mental, es posible que, luego de completar la terapia, pase un tiempo y ocurran cosas que te vuelvan a causar estrés y sentimientos de tristeza. Esto se llama recaída. Por esta misma razón, es crucial que aprendas y practiques las nuevas técnicas que adquieras en terapia. No podemos eliminar la situaciones difíciles ni la tristeza de nuestras vidas; son parte natural de la realidad; pero sí podemos cambiar la forma en que enfrentamos y percibimos esa misma realidad; para eso usamos las habilidades aprendidas en terapia. De este modo, cuando vuelvas a sentirte mal, estas mismas herramientas podrán devolverte tu felicidad. En terapia podemos ensayar posibles recaídas a futuro antes de terminar tu tratamiento; con el fin de prepararte mentalmente cuando aparezcan.
Conclusión
En esta página te he hablado, brevemente, respecto a cómo funciona la terapia cognitiva conductual que realizo: se trata de una psicoterapia basada en la idea de que nuestros pensamientos producen nuestras emociones y síntomas negativos, por lo cual se trabaja en modificarlos para conseguir tu bienestar mental. Además, se trabaja con la idea de entrenar tu mente y tu cerebro para conseguir los resultados que deseas: adquirir fortaleza ante las dificultades; practicar; disciplina; cuestionar tus pensamientos negativos; prevenir recaídas; y mejorar tu estado de ánimo en general. Se trata de un trabajo en conjunto entre psicólogo y consultante, el cual ha mostrado excelentes resultados en el mundo de la psicología. Si estás interesado en trabajar conmigo, ¡haz clic aquí para agendar tu sesión online!